آموزش تنفس دیافراگمی (تمرینات تنفسی برای خوانندگان تازه کار)

تمرینات تنفسی برای خوانندگان تازه کار

همانطور که میدانید برای تبدیل شدن به یک خواننده حرفه ای باید تمرینات تنفسی زیادی را انجام دهید تا در هنگام اجرا با کمترین مشکلی مواجه شوید. در ادامه با این مقاله (که تجربیات یک شخص باتجربه در زمینه خوانندگیه) برخی از این تمرینات تنفسی را برای شما بیان می کنیم.

در ابتدا که با آواز خواندن به کمک پرده دیافراگم آشنا شدم، ساعت‌ها عمیق نفس کشیدن را تمرین کردم. برخی هنگام عمیق نفس کشیدن شکم خود را به داخل می‌کشند؛ اما برای عمیق نفس کشیدن باید عضلات شکم را از زیر فشار خارج کرد. به نظر من فهم این مسئله ساده؛ اما پیدا کردن آن کار دشواری است. پس از ماه‌ها تمرین و استفاده از روش‌های مختلف توانستم عمیق نفس کشیدن به صورت غریزی و طبیعی را تجربه کنم. اکنون حتی نمی‌دانم چگونه با بالا بردن قفسه سینه نفس بکشم. در ادامه با روش‌هایی که در این مسیر به من کمک شایانی کرد آشنا می‌شویم.

دراز بکشید

هنگامی که روی عضلات پشت خود دراز کشیده‌اید باید به آرامی و به صورت طبیعی نفس بکشید. قسمت مهم ماجرا این است که بفهمید استفاده کردن از پرده دیافراگم برای تنفس چه حسی دارد. اکثر مردم وقتی به پشت دارز می‌کشند، به کمک پرده دیافراگم نفس می‌کشند. هر شب قبل از خواب چند دقیقه به پشت دراز بکشید و درست نفس کشیدن را تمرین کنید. به بالا و پایین رفتن عضلات شکمتان توجه کنید. حالا چه احساسی دارید؟ این احساس را به خاطر بسپارید.
متاسفانه اگر خواننده در طول اجرا به پشت دراز کشیده باشد مخاطب خسته شده و سالن اجرا را ترک خواهد کرد. پس باید بعد از انجام این تمرین به صورت دراز کشیده از جای خود بلند شوید و باایستید و همان کار را مجددا تکرار کنید.

یک کتاب روی شکمتان قرار دهید

قرار دادن کتاب روی شکمتان زمانی که به پشت دراز کشیده و در حال تمرین تفنس هستید به شما کمک می‌کند تغییرات عضلات شکم هنگام آرام نفس کشیدن را به خوبی زیر نظر بگیرید.
وقتی حرکات بدن خود را زیر نظر می‌گیرید به احتمال زیاد تنفس شما از حالت طبیعی خارج می‌شود. یا امکان دارد نتوانید روی عضلات شکمتان تمرکز کنید. یا شاید حتی زمانی که به پشت روی زمین دراز می‌کشید هم قادر به استفاده از پرده دیافراگم خود برای نفس کشیدن نیستید. در این صورت روی زمین دراز بکشید و یک کتاب روی شکمتان قرار دهید. وقتی هوا از ریه‌های شما خارج می‌شود کتاب به سمت بالا و وقتی هوا وارد می‌شود کتاب به سمت پایین حرکت خواهد کرد. دقت کنید که عمل وارد کردن هوا بهه داخل ریه‌ها باید به آرامی صورت بگیرد تا حجم هوای زیاد در مدت زمانی کوتاهی وارد ریه‌های شما نشود. به طور معمول عمل دم 4 ثانیه و بازدم 6 ثانیه باید به طول بیانجامد.

روی دست‌ها و زانوهایتان قرار بگیرید

اگر در این حالت قرار بگیرید جاذبه زمین نیز به کمک شما خواهد آمد. قرار گرفتن روی کف دست و زانو‌ها بهترین روش برای از بین بردن تنش موجود در عضلات شکمی است. وقتی عمل دم را انجام می‌دهید شکم شما به سمت زمین حرکت خواهد کرد. برای افرادی که تنش زیادی در عضلات شکم خود احساس می‌کنند، جاذبه زمین ابزار موثری است. روی دست‌ها و زانوهایتان بایستید و نفس عمیق بکشید. به جاذبه زمین اجازه دهید تا هنگام ورود هوا به ریه‌ها عضلات شکم را به سمت خودش بکشد. حتما به آرامی نفس بکشید.  دم 3  ثانیه و بازدم 4  ثانیه باید طول بکشد.

با مسدود کردن یکی از مجراهای بینی نفس بکشید

وقتی یکی از مجراهای بینی را مسدود می‌کنید در واقع میزان هوای وارد شده به بدن خود را محدود کرده و به صورت خودکار آرام‌تر نفس خواهید کشید.
یکی از مجراها را با انگشت مسدود کنید و از راه بینی نفس عمیق بکشید. سپس همین کار را با مسدود کردن مجرای دیگر تکرار کنید. این کار باعث می‌شود آرام‌تر نفس بکشید. با تکرار این تمرین یکی یا هر دو مجرای بینی تا حد قابل قبولی مسدود شده و میزان هوای ورودی کاهش می‌یابد. اثرات مثبت این تمرین را روی عده زیادی از دانش آموزان دیدم. به شما نیز کمک می‌کند تا بتوانید ایستاده به کمک پرده دیافراگم نفس بکشید و هنگام عمل دم شکم خود را به سمت بیرون هدایت کنید.

تصور کنید به کمک نی در حال مکیدن چیزی هستید

وقتی تصور کنید که از طریق یک نی تنفس می‌کنید میزان هوای ورودی به بدن شما کاهش یافته و خود به خود آرام‌تر نفس خواهید کشید. لبهایتان را با فرض اینکه می‌خواهید به کمک نی نوشیدنی بنوشید، غنچه کنید. از طریق دهان نفس عمیق بکشید. کمی مکث کرده و عمل بازدم را به آرامی انجام دهید. این کار را چنید بار تکرار کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند که به کمک پرده دیافراگم به آرامی نفس بکشید. وقتی از این طریق نفس می‌کشید، هنگام ورود هوا صدایی اندک و هنگام خروج صدایی شبیه به سوت تولید می‌شود. زمانی که قصد اجرا برای مخاطب را دارید باید به دنبال تنفس بدون ایجاد صدای اضافه باشید. غنچه کردن لب‌ها به شما آرام نفس کشیدن را می‌آموزد؛ اما هدف نهایی ما نیست.

دو شی سنگین را با دو دست نگه دارید

نگاه داشتن دو شی سنگین در دو دست قفسه سینه شما را هنگام نفس کشیدن به سمت پایین متمایل می‌کند. این تمرین مورد علاقه من است و بارها از آن استفاده کرده‌ام. برای اینکار باید قسمت فوقانی بدنتان قدرتمند باشد و دقت داشته باشید که در اجرای این حرکت بیش از حد روی خودتان فشار نیاورید. سرپا بایستید. یک شی سنگین در دست راست و شی سنگین دیگری در دست چپ خود نگه دارید. دو جسم سنگین را بلند کنید و به صورت همزمان نفس عمیق بکشید. بالا بردن شانه‌ها در این حالت برایتان غیر ممکن خواهد بود که باعث می‌شود عمل بازدم به آرامی آغاز شود.

عمیق نفس کشیدن را در طول روز تمرین کنید

در برنامه روزانه‌تان زمانی را برای تمرین عمیق نفس کشیدن در نظر بگیرید. مثلا زمانی که در ایستگاه منتظر اتوبوس ایستاده‌اید یا زمانی که منتظر سبز شدن چراغ برای عبور از خیابان هستید. هدف شما باید این باشد که عمیق نفس کشیدن را برای خود نبدیل به عادت کنید. پس زمانی که منتظر ایستاده‌اید عمیق نفس کشیدن را تمرین کنید. عمل دم 5 ثانیه و بازدم را به مدت 6 ثانیه انجام دهید. روی عضلات شکمتان تمرکز کنید. زمان بازدم به داخل و زمان دم باید به سمت بیرون حرکت کند. در آرامش کامل این حرکت را چندبار تکرار کنید.

دستهایتان را بالا نگه دارید

بالا نگه داشتن دست‌ها همراستا با شانه و به شکت حرف انگلیسی T  به شما کمک می‌کند بدون پایین آمدم قفسه سینه عمیق نفس بکشید. اگر نگه داشتن اجسام سنگین برای شما دشوار است، از وزن دست‌هایتان استفاده کنید. بایستید و دست‌هایتان را شکل حرف انگلیسی T باز کنید و سپس به آرامی نفس عمیق بکشید. عمل دم 4 ثانیه و بازدم 6 ثانیه باید به طول بیانجامد. دقت کنید که در طول اجرای تمرین هنگام دم شکم به بیرون و زمان بزدم شکم به سمت داخل حرکت کند.

با حالت تعجب نفس بکشید

تصور کنید از شنیدن خبری شوکه و متعجب شده‌اید. دهان خود را باز کرده و سریع نفس بکشید. نفستان را برای چند لحظه حبس کنید و سپس به آرامی عمل بازدم را انجام دهید. برای چند لحظه به حالت عادی نفس بکشید و سپس دوباره این تمرین را تکرار کنید.

آیا هنگام نفس کشیدن عضلات شکمتان به بیرون حرکت می‌کند؟ اگر اینگونه است یعنی به کمک پرده دیافراگم نفس می‌کشید. اگر اینطور نیست باید اجازه دهید شکمتان به سمت بیرون حرکت کند. با تعجب نفس کشیدن قبل از اجرا برای مخاطبانتان تکنیک مناسبی است برای تمرین کردن درست نفس کشیدن.

منبع:وبسایت http://bekhoun.com